阜新市疾病预防控制中心-【健走知识系列篇二】如果忽视这些,健走就变成了遛弯

 

 

 

 

 

 

 

 


【健走知识系列篇二】如果忽视这些,健走就变成了遛弯

  

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 健走属于一种有氧运动方式,会产生一定的健身效果,增强骨骼和关节、预防骨质疏松、增强心肺功能、降低“三高”、预防冠心病和脑卒中、减轻心理压力、改善情绪等效果。

 但是,许多人都陷入了一个误区,认为健走就是走路,无非就是稍快一点、多走一会儿而已。这种观点其实大谬,害得很多朋友坚持了很长时间,非但没有强身健体的效果,反而走出了腰酸腿疼。做不到以下这几点,您真的不是在健走,而是遛弯,甚至不如遛弯!

 健走不同于日常走路,健走对动作、呼吸、步幅、运动强度都有科学要求。到底怎么走才是真正的健走?才能够强身健体?

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 姿势:百会上引,目视前方,肩部放松,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

     手臂动作:双手握空拳,双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。向前摆动时,手不过肩;向后摆动时,手不过腰,肘部不要外摆。

     腿部动作:双脚脚尖向前。右脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,右脚全脚掌着地,同时左脚跟抬起,向前迈步。双脚交替前行。

     步幅:合理的步幅=身高×0.45。经常健走的人,可以适当增大步幅至身高的一半,适当增大步幅有助于提高锻炼效果。

     健走强度

     要想改善身体状况,就应该集中时间进行健走。而中等强度的健走,持续一小时左右,可以看到明显的效果。

     据统计,青壮年(30~50岁)将健走强度从平均7000步/天增加到10,000步/天,约4周后,可使腰围明显减小。

    缺乏运动者在逐渐增加健走强度,至超过8000步/天时,50天后可显著降低血压和甘油三酯,而健走强度少于6000步/天者,则效果不明显。

    中等强度的健走,每分钟平均110步左右,步幅在70cm左右,持续一个小时,平均行走距离约4.6千米左右,步数约为6600步。

      一般来说,坚持日行一万步,而且其中应包括至少6000步的健走步数,应该是适合大数人的最合理的运动强度。

    一些疾病患者,如患老慢支、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出,参加健走运动前,应咨询医生,先做评估,再按照运动处方健走。

     健走流程

 一个完整的健走环节包括:健走前热身运动、健走活动、健走后拉伸运动。完整的健走流程,可以有效预防运动损伤,保证运动正常进行,促进运动后的身体恢复。

     健走前热身运动。一般采用动态拉伸动作。健走前的热身运动可以有效地提高神经反应速度、增加心率、提高关节灵活性、增强身体柔韧性,为正式健走做好身体准备。

     健走后拉伸运动。一般采用静态拉伸动作,通过屈伸动作,以及配合深呼吸等,促使下肢血液回流心脏,保证健走后人体的氧气补充,以防止运动后低血压、脑贫血的发生。拉伸运动可以使人体由紧张状态过度到安静状态,促进身体的恢复,保证运动效果。

(摘自:万步网)

 

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阜新市疾病预防控制中心
2018/5/14 10:14:21

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